Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Co znamená „zdravá strava“?
Pod pojmem „zdravá strava“ si pravděpodobně každý představíme něco jiného – někdo jídelníček bez sladkostí, jiný zase s převahou ovoce a zeleniny, třetí člověk považuje za zdravé to, že sníží velikost porcí. A to je jedním z důvodů, proč Světová zdravotnická organizace (WHO) a Organizace pro výživu a zemědělství (FAO) na konci října vydaly kratičkou příručku s principy zdravé stravy. Pojďme se podívat, jak se na definici zdravé stravy dívají tyto organizace.
Zdravá strava by měla obecně „podporovat zdraví, růst a vývoj i aktivní životní styl, dále předchází nedostatku či nadbytku živin a přenosným i nepřenosným nemocem, nákazám z potravin a dále by měla podporovat celkovou pohodu“ (WHO a FAO, str. 1).
A jaká by tedy zdravá strava měla být?
1. Dostatečná (adequate)
Má splňovat specifické potřeby těla s ohledem na věk, pohybovou aktivitu, onemocnění, těhotenství atd.
Organizace zdůrazňují, že organismus si některé složky nedokáže vytvořit samo (např. omega-3, omega-6), a proto je nutné myslet na jejich příjem ze stravy.
2. Vyvážená (balanced)
Opět je důležité myslet na specifické potřeby těla a dbát na vyvážený příjem tří hlavních makroživin: sacharidů, bílkovin a tuků.
Nedostatečným příjmem se vystavujeme riziku, že tělu bude něco chybět, a naopak nadměrným příjmem ho můžeme „zahltit“, což např. u nadbytečné konzumace tuků může vést k nechtěnému přibírání.
Jak si příjem rozdělit a proč žádnou živinu nevynechávat:
Bílkoviny 10–15 %
Význam mimo jiné pro vývoj svalů nebo tvorbu hormonů
Doporučený příjem závisí i na věku, fyzické aktivitě atd. (např. v pubertě či při vysoké pohybové aktivitě se potřeba zvyšuje).
Vhodné je kombinovat živočišné (maso, vejce, mléčné výrobky…) i rostlinné zdroje (sója, luštěniny…).
O tom, jak často konzumovat a zařazovat různé zdroje bílkovin, se můžete dočíst v našem článku „Jak často je vhodné jíst maso?“
Tuky
Význam pro tvorbu hormonů, ochranu orgánů…
Převažovat by měly tuky nenasycené (např. rostlinné – lněný olej, slunečnicový…).
Sacharidy
Jsou primárním zdrojem energie.
Jejich potřeba se dopočítá podle potřeby tuků a bílkovin (např. při rozložení 30 % tuků a 15 % bílkovin by sacharidy měly tvořit 55 % celkového příjmu).
Převažovat by měly celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny.
Přidaný cukr: max. 10 %
Vláknina (dospělí): 25 g/den
Pozn.: O poskládání vyváženého pokrmu a významu jednotlivých živin jsme se rozepsaly v článku „Jak na vyvážený jídelníček“.
3. Přiměřená (moderate)
Tento bod lze shrnout pár slovy: všeho s mírou.
Střídmě bychom měli zařazovat např. cukr, nasycené a trans-mastné kyseliny, červené maso a tzv. ultrazpracované potraviny patřící do 4. skupiny klasifikačního systému NOVA.
Pro podrobnější informace o ultrazpracovaných potravinách si můžete poslechnout 69. díl našeho podcastu O výživě.
Tvrzení ovšem platí i pro esenciální složky potravy, jako třeba sodík, který přijímáme zejména z kuchyňské soli a který se podílí mimo jiné i na udržování krevního tlaku. V nadbytečném množství však může zapříčinit jeho zvýšení, z čehož mohou plynout další rizika. Proto je doporučené denní množství 2 g sodíku (nebo také 5 g soli).
4. Pestrá (diverse)
Díky pestrosti máme větší šanci získat potřebné množství vitaminů a minerálních látek.
Výjimkou jsou samozřejmě (zdraví) kojenci, u nichž se doporučuje výlučné kojení do 6. měsíce věku.
Příručka dále zdůrazňuje, že strava může být zdravá pouze tehdy, je-li zdravotně nezávadná – takže člověku po jejich konzumaci nehrozí onemocnění např. salmonelózou atp.
Organizace si uvědomují odlišnost stravovacích zvyklostí jednotlivých kultur a neříkají tedy, že existuje jediný správný styl výživy – právě naopak. Jednotlivé země by se pak při tvorbě výživových doporučení měly řídit právě těmito principy. Velký důraz by měl být také kladen i na životní prostředí.
Prohlášení: Případné překlady nebyly vytvořeny Světovou zdravotnickou organizací (WHO), ani Organizací pro výživu a zemědělství (FAO). WHO a FAO nenesou odpovědnost za obsah či přesnost překladu. Závazným a původním vydáním je anglický originální text.
Zdroj: WHO a FAO, 2024. What are healthy diets? Joint statement by the Food and Agriculture Organization of the United Nations and the World Health Organization [online]. Geneva: World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations [cit. 2024-11-08]. ISBN 978-92-4-010187-6. Dostupné z: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/379324/9789240101876-eng.pdf?sequence=5
